睡眠质量自评（AIS）
测完你会看清“睡得够”和“睡得好”是不是一回事，定位睡眠卡在入睡、维持还是白天状态，而不是笼统觉得自己差。
你可能正在经历的信号
不用对号入座，只是看看——有没有哪一条，最近常在你身上发生。
- 入睡困难
- 睡眠浅、易醒
- 早醒后难再睡
- 白天困倦、注意力下降
- 情绪因缺觉变急躁
这个量表是什么
睡眠质量自评帮你了解最近一段时间的入睡、睡眠维持、时长和日间状态，判断"睡得够"和"睡得好"是不是一回事。它把模糊的"最近睡得差"变成可对照的维度。
测完你会看到这样的报告
不是冷冰冰的数字，而是一份看得懂、用得上的小结。
- 你的分数与区间 标准分落在哪一档，以及这一档通常意味着什么
- 简明解读 用大白话说明结果，不堆术语、不吓人
- 自我调节建议 现在可以为自己做的几件小事
- 基础报告免费 完成即生成；更深入的解读可自愿解锁
以上为示例，真实报告以你的实际作答为准。若结果偏高或你正经历困扰，可拨打心理援助热线 12356，或前往就近的社区心理服务站聊聊。
偶尔睡不好 · 睡眠障碍
偶尔睡不好
- 由临时因素引起（咖啡、压力、噪音）
- 一两天就能自行恢复
- 不影响白天的基本功能
睡眠障碍
- 每周至少 3 次，持续超过一个月
- 明显影响白天状态（犯困、易怒、注意力差）
- 对睡眠产生预期性焦虑（担心今晚又睡不着）
还想多了解一点？
关于这个量表的背景和原理，都收在这里，想看再看。
失眠与睡眠质量
「睡得够」≠「睡得好」——时长只是冰山一角，入睡速度、连续性、深度和日间状态共同决定睡眠质量。
睡眠质量是一个多维概念，包括：入睡潜伏期（躺下多久睡着）、睡眠维持（夜里醒几次）、总时长、睡眠效率（睡着时间/躺在床上时间）、日间功能（白天困不困、注意力如何）。任何一个环节出问题都可能导致「睡了但没休息好」。
偶尔睡不好 · 睡眠障碍
- 由临时因素引起（咖啡、压力、噪音）
- 一两天就能自行恢复
- 不影响白天的基本功能
- 每周至少 3 次，持续超过一个月
- 明显影响白天状态（犯困、易怒、注意力差）
- 对睡眠产生预期性焦虑（担心今晚又睡不着）
常见类型
躺下后超过 30 分钟才能入睡，脑子停不下来，越想睡越清醒。
夜里频繁醒来（≥3 次）或早醒后再难入睡，睡眠碎片化。
既难入睡又容易醒，还可能伴早醒，是最常见的失眠类型。
何时关注
- 躺下后很久才能睡着，或夜里频繁醒来
- 早上起来还是累，白天总犯困
- 靠咖啡、手机才能撑过白天
- 这种状态持续超过一个月，影响白天状态
量表原理
它是怎么工作的
围绕睡眠时长、效率、质量和日间功能几方面自评，各项汇总成睡眠质量分。分数越高，代表睡眠问题越值得被重视。它帮你定位"卡在哪"，不是失眠诊断。
量表渊源
ISI 失眠严重程度指数：不只问「睡几小时」
ISI（Insomnia Severity Index）由 Morin 于 1993 年开发，是目前国际通用的失眠评估工具。与传统睡眠问卷只关注时长不同，ISI 覆盖入睡、维持、早醒、日间功能和对生活的干扰五个维度，给出一个综合的失眠严重程度分数。
关键节点
Morin 在 Sleep 杂志发表 ISI 原始论文，提供 7 题简明版本。
中文版 ISI 经验证具有良好的信效度，成为中国睡眠研究和临床常用的失眠评估工具。
核心要点
入睡难度、维持困难、早醒、满意度、日间功能、对生活的影响、对烦恼程度的感知。
0–7 分无临床意义；8–14 分轻度；15–21 分中度；22–28 分重度。
简短（7 题）、敏感度高、适合追踪治疗前后变化，是失眠 CBT-I 的标准配套评估工具。
