很多人都有过这样的夜晚：明明很困，躺在床上却翻来覆去睡不着；或者半夜醒来，再难入睡。但"睡不好"和"失眠"之间并不是一回事——到底怎么判断自己失眠了？阿森斯失眠量表（Athens Insomnia Scale，简称 AIS）是国际通用的失眠筛查工具，由世界卫生组织（WHO）专家组依据失眠的医学诊断标准编制，用 8 道题帮你把模糊的"睡不好"量化成一个可以对照的分数。本文说明 AIS 怎么测、分数怎么看、测出失眠倾向之后该怎么办。
什么是阿森斯失眠量表
AIS 是用于失眠筛查和睡眠质量自测的标准化量表，在临床和流行病学研究中被广泛使用。量表共 8 题，从睡眠和日间功能两个层面展开：
- 睡眠相关维度：入睡困难、夜间醒来、早醒、总睡眠时间、睡眠质量
- 日间功能维度：白天身体功能、白天情绪、白天困倦嗜睡
这些维度覆盖了失眠最常见的表现：难入睡、睡不实、醒得早、睡眠不足以及白天的精力与情绪拖累。8 项得分相加得到总分，总分越高，提示睡眠问题越明显。
测之前：评估最近一个月的睡眠状况
AIS 评估的是你最近一个月的睡眠状况——注意，是一个月，不是一周。偶尔一两晚没睡好（比如考试前、换环境、倒时差）属于正常的应激反应，不影响整体评估，也不必因此过度担心。
- 如镜版的失眠自测（AIS）共 8 题，作答约 2 分钟
- 建议在相对平静、不受打扰的时间段完成
- 结果即时生成，免费查看
怎么测：8 题，四级评分
每道题描述一方面睡眠情况，请你按最近一个月的整体状况，从四个选项中选出最接近自己的一个：
- 没有问题——该情况很少发生或没有发生
- 轻微——偶尔出现，影响不大
- 明显——经常出现，已开始影响白天状态
- 严重——几乎每晚都如此，白天明显受影响
选项没有对错之分。不要挑最糟糕或最顺利的那一夜作答，选最贴近整体状况的即可，凭第一感觉完成，全程约 2 分钟。
分数怎么看：三个参考区间
8 题得分相加，总分范围 0-24 分，参考区间如下：
- 0-3 分：睡眠状态在正常范围内，无需特别干预
- 4-5 分：可疑失眠（临界区间），提示近期睡眠质量有波动，建议留意影响因素
- 6 分及以上：提示存在失眠问题，建议进一步评估
测完后，如镜的失眠自测会生成一份报告，包含你的分数、所在区间、逐项分析和睡眠卫生建议，更详细的分项解读会在报告中逐条展开。请记住：筛查分数提示的是"需要关注"，不等于医学诊断。
失眠了怎么办
先分辨自己是哪种类型的失眠：
- 急性失眠：由短期压力引起（工作压力、倒时差、突发变故），通常持续数天到数周，诱因消失后往往自行缓解
- 慢性失眠：入睡或维持睡眠困难频繁发生，且持续 3 个月以上，白天状态明显受影响——这种情况值得认真对待
无论哪种情况，都可以先改善睡眠卫生：
- 固定作息：每天大致相同的时间上床和起床，包括周末
- 减少咖啡因：午后少喝咖啡、浓茶，睡前一两个小时不饮酒
- 睡前远离手机：屏幕光线会抑制褪黑素分泌，睡前 1 小时用纸质阅读或放松活动代替刷手机
如果作息和习惯都调整了，失眠仍然持续困扰，建议到睡眠科或精神心理科就诊，让医生做专业评估，不要长期硬扛。