自尊是一个人对自我价值的整体评价——"我觉得自己值不值得被尊重、有没有能力应对生活"。它不是某一次考试分数或一次面试结果，而是长期积累下来对自己的基本态度。罗森伯格自尊量表（Rosenberg Self-Esteem Scale, RSES）是国际上使用最广的自尊评估工具，仅用 10 道题就能帮你把这种模糊的自我感觉量化成一个可参考的分数。本文说明怎么测、怎么算分、怎么看结果。
什么是罗森伯格自尊量表
罗森伯格自尊量表由美国社会学家 Morris Rosenberg 于 1965 年编制，最初用于研究青少年自我态度，后被广泛应用于各年龄段的自尊评估。量表共 10 道题，涵盖自我接纳与自我价值感两个维度，是迄今为止被引用次数最多的自尊测量工具。如镜版共 10 题，作答约需 3 分钟。
测之前：了解评估范围
RSES 评估的是你对自我的整体评价，不是某一次表现的好坏。一次考试没考好、一次面试失败，不等于自尊低——自尊关注的是"整体上你怎么看待自己"。作答时请注意：
- 关注最近一段时间的整体感受，而不是今天某一刻的心情
- 如果最近经历重大事件（升职、失恋、搬家等），分数可能波动，建议过段时间复测
- 凭第一直觉作答，不要反复纠结某个选项
- 量表只是自我评估，结果不定义你
怎么测：10 题，3 分钟
量表包含 10 道陈述，如"我认为自己是个有价值的人""我希望能更尊重自己"等。你根据自己对每句陈述的同意程度，选择最接近的一项：
- 非常同意——计 4 分
- 同意——计 3 分
- 不同意——计 2 分
- 非常不同意——计 1 分
其中部分题目为反向计分（即选"非常同意"反而得低分），系统会自动处理，你只需按真实感受作答。
提示：不要"想太多"。看到陈述后凭第一直觉选择最接近的选项，过度思考反而会偏离真实状态。
分数怎么看：三个区间
10 道题得分相加，总分范围 10-40 分：
- 10-15 分：自尊偏低——可能经常自我怀疑或否定，建议关注自我评价模式
- 16-30 分：自尊中等——对自我有基本认可，但在某些方面可能不够稳定
- 31-40 分：自尊较高——对自我价值有较稳固的认同
测完后，如镜的自尊量表测试会生成一份报告，包含你的总分、所在区间和简明解读。具体区间在报告中会详细说明。请记住：测试结果仅供参考，不作为任何诊断依据。
自尊偏低怎么办
自尊不是固定不变的——它更像一种可以培养的能力，而非天生的禀赋。如果你测出的分数偏低，可以尝试以下方法：
- 识别自我批评的思维模式：留意内心"我不行""我总是搞砸"这类自动出现的想法，问自己：这是事实，还是一种习惯性的评价？
- 设定可达成的目标，积累成功体验：把大目标拆成小步骤，每完成一步都给自己正向反馈，用具体的行动证据替代笼统的自我否定
- 建立支持性的人际关系：与能真诚给予肯定和建设性反馈的人多交流，减少长期处于被贬低或忽视的关系中
如果持续低自尊已经影响到工作、学习或人际交往，建议寻求心理咨询师或心理门诊的专业帮助。